Caminar más rápido puede reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2, según un estudioInforme de estudio sobre el riesgo de diabetes tipo 2.Escrito por Eileen Bailey el 28 de noviembre de 2023, verificado por Jennifer Chesak, MSJCompartir en PinterestLos investigadores dicen que la velocidad de tu caminata es más importante que la duración de la misma. Nata Dietrich/Getty ImagesInvestigadores reportan que caminar a paso ligero puede reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2. Añaden que los beneficios de una zancada más rápida son notables, independientemente de la duración de la caminata.Los expertos aconsejan a las personas que comiencen lentamente mientras desarrollan una rutina diaria de caminata y se aseguren de tener un buen par de zapatos.Caminar a un ritmo más rápido puede reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio publicado hoy en la revista British Journal of Sports Medicine.Los investigadores analizaron estudios relevantes a largo plazo publicados entre 1999 y 2022 con períodos de seguimiento de 3 a 11 años. Encontraron 10 estudios elegibles con 508,121 adultos de Estados Unidos, Japón y Reino Unido.Los hallazgos incluyeron:En comparación con caminar menos de 2 millas o 3.2 kilómetros por hora, caminar de 2 a 3 millas o 3.2 a 4.8 kilómetros por hora se asoció con un 15% menos de riesgo de diabetes tipo 2, independientemente del tiempo dedicado a caminar.Caminar a paso ligero de 3 a 4 millas o 4.8 a 6.4 km por hora se asoció con un 24% menos de riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con caminar lentamente.Caminar o estirarse a más de 4 millas o 6.4 km por hora se asoció con un riesgo reducido de alrededor del 39%, equivalente a 2.24 casos menos de diabetes tipo 2 en cada 100 personas.Cada aumento de 1 km por hora se asoció con una reducción del 9% en el riesgo.Los investigadores no determinaron la velocidad óptima para evitar la enfermedad.»La inactividad física limita la capacidad del músculo para utilizar la glucosa y resulta en una disminución de la masa muscular, lo que empeora la situación», dijo la doctora Minsha Sood, endocrinóloga del Northwell Lenox Hill Hospital de Nueva York, que no participó en el estudio.»Los hallazgos de este estudio, a pesar de sus limitaciones, se alinean con nuestra comprensión de lo importante que es la salud muscular para la utilización de glucosa, la reducción de la inflamación y la mejora de la salud en general», dijo a Medical News Today.La velocidad al caminar es un indicador importante de salud. La velocidad de caminata más rápida se asocia con una mejor capacidad cardiorrespiratoria y fuerza muscular. La caminata a paso ligero ayuda con la pérdida de peso, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina.Los investigadores reconocieron las siguientes limitaciones en su estudio:Tres de los estudios tuvieron un riesgo moderado de sesgo. Los otros siete tenían un serio riesgo debido a un ajuste inadecuado para los factores potencialmente influyentes y cómo los investigadores evaluaron la velocidad de la caminata.Los participantes con una velocidad de caminata más rápida podrían ser más propensos a ser físicamente activos y tener mejor capacidad cardiorrespiratoria, mayor masa muscular y mejor estado de salud general.Creación de un programa de caminata»Comienza asegurándote de que no tienes heridas o cortes abiertos en los pies y que llevas un calzado adecuado para evitar lesiones innecesarias en los pies o la piel mientras caminas», aconsejó Sood. «Empieza usando un podómetro u otro mecanismo para contar tus pasos diarios y hacer un seguimiento de tu actividad natural durante 5 a 7 días para observar tu promedio diario de pasos. Aumenta tu promedio diario en 1,000 pasos cada 1 a 2 semanas hasta tener un mínimo de 7,500 a 8,000 pasos por día».»Además, es buena idea incorporar paseos después de las comidas (especialmente después de la cena, ya que es a menudo una comida más grande) durante 10 a 15 minutos para maximizar la utilización de glucosa», añadió. «Esto puede comenzar simplemente levantándote después de una comida y dando pasos para moverte por tu casa después de las comidas para crear el hábito mientras llegas a paseos reales después de las comidas durante más tiempo».El curso Walking 101 de la Asociación Americana del Corazón proporciona información para crear un programa de caminata personalizado. Sugieren:Comenzar lentamente y aumentar. Empieza a la velocidad con la que te sientas más cómodo al caminar. Las caminatas iniciales podrían durar solo 10 a 15 minutos al día. Lucha por alcanzar 150 minutos de caminata de intensidad moderada cada semana.Usar un podómetro que cuente pasos. Puedes usar un podómetro independiente, Fitbit o reloj inteligente para hacer un seguimiento de tu progreso. Con algunas aplicaciones, puedes vigilar tus pasos proporcionando un historial de tus pasos diarios.Reservar tiempo para caminar. Incorpora la caminata en tu rutina diaria.Establecer metas. Comienza con metas pequeñas. La meta final podría ser de 10,000 pasos o 30 minutos diarios. Crea puntos intermedios que te animen a seguir adelante.Llevar un registro de la caminata. Si usas una aplicación que genera un registro, úsala. Si no, anota la fecha, cuántos pasos caminaste, cuánto tiempo caminaste y cómo te sentiste después de caminar.Seguir hábitos seguros de caminata. Empieza con una caminata de calentamiento y luego haz ejercicios de flexibilidad o estiramiento. Repite esto al final de tu caminata.Tener el calzado adecuado. Los zapatos para caminar se desgastan después de 350 a 500 millas y los zapatos viejos pueden causar lesiones, así que asegúrate de reemplazar tus zapatos regularmente.»Recomiendo un mínimo de 30 minutos al día de caminata y entrenamiento de fuerza tres veces a la semana para ayudar con la resistencia a la insulina», dijo el doctor Pouya Shafipour, médico de medicina familiar y obesidad en el Providence Saint John’s Health Center de California, que no participó en el estudio.»Creo que el entrenamiento por intervalos es lo mejor, por ejemplo, caminar rápido durante dos cuadras y despacio durante una. Esto ayuda con la variabilidad de la frecuencia cardíaca y aumenta la resistencia a la insulina», dijo a Medical News Today.Ejercitarse para personas con diabetes tipo 2″El ejercicio mejora tu salud física, mental, sueño y cognición», dijo la doctora Priya Jaisinghani, endocrinóloga y especialista en medicina de la obesidad en NYU Langone Health de Nueva York, que no participó en el estudio. «Estar activo permite a las personas vivir vidas más saludables».Las personas con diabetes tipo 2 deben hablar con sus médicos antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, incluso caminar. Los médicos considerarán el estado de salud actual, los medicamentos y el control de la glucemia al dar recomendaciones para el ejercicio diario.»Incluso una sola sesión de ejercicio puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa por los músculos, lo que puede resultar en una disminución de las concentraciones de glucosa durante ciertas actividades y después de la actividad también», dijo Jaisinghani a Medical News Today. Las complicaciones de la diabetes tipo 2 podrían requerir ajustes en las rutinas de ejercicio, según Jaisinghani. Estas incluyen:Si tienes neuropatía periférica, discute con tu médico, fisiólogo del ejercicio y equipo qué ejercicios evitar y cuáles pueden ser más apropiados para ti. Consulta con tu podólogo para obtener un calzado protector de ajuste adecuado y sigue examinando tus pies regularmente.Si tienes retinopatía proliferativa moderada a grave o retinopatía inestable con hemorragia retiniana reciente o activa, habla con tu médico y oftalmólogo sobre cómo evitar ejercicios específicos, como ejercicios aeróbicos rigurosos o de resistencia, que pueden llevar a un empeoramiento de la hemorragia. Si estás en terapia con insulina, habla con tu médico sobre el momento del ejercicio relacionado con las comidas o las inyecciones de insulina o las dosis para aquellos en bombas de insulina. Si experimentas glucemias altas o bajas, por favor, habla con tu médico para hacer las modificaciones apropiadas que garanticen la seguridad al ejercitarte. El objetivo es asegurarse de que los niveles de glucosa en la sangre sean algo predecibles y reproducibles al hacer ejercicio.Si estás en una bomba de insulina más nueva, habla con tu médico sobre el uso de una función llamada «modo de ejercicio», que aumentará el objetivo de glucosa y reducirá las tasas basales poco antes o durante el ejercicio y cuándo comenzar el modo de ejercicio en tu bomba de insulina en relación con el comienzo del ejercicio. Si estás experimentando glucemias altas o bajas, especialmente durante el ejercicio, discute esto con tu médico para evaluar la administración de medicamentos, los patrones de glucosa en la sangre y los comportamientos que puedas necesitar cambiar. Asegúrate de revisar cómo tratar las glucemias altas y bajas con tu médico.