El hábito de tomar café, té o refrescos con cafeína en la tarde puede estar interfiriendo con el descanso nocturno. Aunque muchas veces el insomnio se…
El hábito de tomar café, té o refrescos con cafeína en la tarde puede estar interfiriendo con el descanso nocturno. Aunque muchas veces el insomnio se asocia con el móvil, el estrés o la cena tardía, la cafeína aparece como uno de los factores que más altera la calidad del sueño.
La cafeína y el descanso
Para Pablo Ferrero, médico especialista en medicina del sueño, la cafeína es uno de los principales obstáculos para dormir bien. El problema no se limita a que cueste conciliar el sueño: también afecta lo que ocurre durante la noche, incluso cuando la persona cree que ha dormido suficientes horas.
La explicación está en la adenosina, una sustancia que el cerebro acumula durante la vigilia y que genera la sensación de cansancio. Cuando ese nivel aumenta, el organismo entiende que es momento de descansar. La cafeína bloquea los receptores de adenosina y, aunque reduce la percepción de fatiga, no elimina el cansancio real.
Efectos medidos en la calidad del sueño
Un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que una dosis de 400 miligramos de cafeína consumida seis horas antes de dormir reducía de forma significativa la eficiencia del sueño. Otra investigación, difundida en Neuropsychopharmacology, concluyó que la cafeína antes de acostarse disminuye la cantidad de sueño REM, una fase clave para consolidar recuerdos y regular el estado de ánimo.
Las cifras también son concretas: esa dosis puede retrasar el inicio del sueño hasta 45 minutos y reducir el sueño profundo —las fases NREM 3 y 4— hasta en 20%. En la práctica, un café tomado a las 5:00 de la tarde y una hora de acostarse a las 11:00 de la noche pueden restar minutos valiosos a la reparación cerebral y física durante la noche.
Una revisión científica publicada en la revista Nutrients concluyó, además, que la cafeína puede disminuir el sueño profundo incluso cuando la persona duerme ocho horas seguidas. Eso significa que no basta con sumar tiempo en cama: la calidad del sueño puede verse afectada aunque la sensación al despertar sea de descanso completo.
La duración del efecto y dónde se esconde la cafeína
La tolerancia puede hacer que el estímulo se perciba menos, pero no elimina el efecto de la sustancia en el cuerpo. La vida media de la cafeína oscila entre 4 y 9 horas, por lo que parte de lo ingerido a media tarde puede seguir activo al momento de dormir.
La cafeína no está solo en el café. También aparece en algunas gaseosas, bebidas energéticas, tés y chocolates, un detalle que con frecuencia pasa inadvertido y que amplía el consumo a lo largo del día.
Horarios irregulares y reloj biológico
Ferrero también apunta al desorden de horarios como otro factor determinante. El organismo funciona con un ritmo circadiano, un reloj interno que regula los momentos de sueño y vigilia. Cuando los horarios cambian constantemente, ese sistema pierde sincronización.
Las consecuencias no se limitan al cansancio. Dormir a horas irregulares puede provocar insomnio, somnolencia diurna y alteraciones hormonales, metabólicas y alimentarias. Eso eleva el riesgo de enfermedades como diabetes, obesidad y depresión.
Además, durante el sueño el cerebro elimina la proteína beta-amiloide, acumulada durante la vigilia y relacionada con el Alzheimer y otros trastornos neurológicos. Dormir mal, por tanto, no solo afecta el día siguiente, sino también la salud a largo plazo.
Las pantallas y la luz azul
El móvil tampoco resulta inocente. La luz azul que emiten las pantallas reduce la producción de melatonina, la hormona que le indica al cerebro que es hora de dormir. Un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona advirtió que la exposición excesiva a este tipo de luz altera directamente el ciclo sueño-vigilia.
Dos horas frente a pantallas brillantes antes de acostarse pueden reducir la melatonina en 20% o más. En ese contexto, el tiempo para dormirse puede pasar de 15 minutos a más de una hora. El uso de una tableta antes de dormir puede retrasar el sueño nocturno hasta 96 minutos, mientras que un smartphone puede hacerlo hasta 67 minutos. La Escuela de Medicina de Harvard ha señalado que unos pocos minutos de estimulación en pantalla pueden retrasar la liberación de melatonina varias horas y desajustar el reloj biológico.
Qué ayuda a dormir mejor
La recomendación básica es mantener horarios similares para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana. También ayuda un dormitorio oscuro, silencioso y fresco, ya que la luz artificial y las temperaturas elevadas envían señales de alerta al cerebro.
Otra medida es evitar las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir y cenar de forma ligera, sin exceso de grasas ni picantes cerca de la hora de acostarse.
Para quienes no tienen insomnio, una siesta breve puede resultar beneficiosa, siempre que no supere los 25 minutos para no alterar el sueño nocturno. Frente a la ansiedad o los pensamientos repetitivos, Ferrero menciona herramientas con respaldo científico como la meditación, el mindfulness, las técnicas de respiración consciente, el yoga y la terapia cognitivo-conductual.
Un ciclo difícil de notar
El efecto puede convertirse en un círculo difícil de romper: la cafeína empeora la calidad del sueño, eso aumenta el cansancio al día siguiente y, para compensarlo, sube el consumo de cafeína. El resultado es un patrón en el que el remedio termina formando parte del problema.
Romper ese ciclo implica mover el café de la tarde hacia la mañana y asumir que el sueño no es negociable. También exige revisar los horarios, la exposición a pantallas y los hábitos cotidianos que desordenan el descanso.
