Quedarse dando vueltas en la cama mientras avanza la madrugada es una situación frecuente para quienes tienen dificultad para dormir. En esos casos,…
Quedarse dando vueltas en la cama mientras avanza la madrugada es una situación frecuente para quienes tienen dificultad para dormir. En esos casos, cerrar los ojos y forzar el sueño suele aumentar la ansiedad y la frustración, por lo que los especialistas aconsejan una medida distinta: levantarse y salir de la cama por un rato.
La regla de los 20 minutos
Más allá de las técnicas de respiración o de intentar vaciar la mente, existe una pauta conocida como la regla de los 20 minutos. Esta recomendación cuenta con respaldo científico y plantea que, si una persona sigue despierta después de acostarse, lo más conveniente es abandonar la cama en lugar de permanecer allí despierta.
La idea parte de un principio básico del aprendizaje asociativo. Cuando una persona se acuesta, el cerebro relaciona el colchón, la almohada y la oscuridad con el inicio del sueño. Sin embargo, si ese mismo espacio se convierte repetidamente en un lugar de ansiedad, pensamientos insistentes o frustración por no poder dormir, la asociación cambia y la cama deja de funcionar como una señal de descanso.
En ese escenario, el dormitorio puede pasar de ser un espacio asociado con la relajación a uno que activa al organismo. Por eso, permanecer acostado durante largos periodos sin conciliar el sueño puede reforzar el problema en vez de resolverlo.
La recomendación del experto
El defensor actual de esta pauta es Matthew Walker, catedrático de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y director del Center for Human Sleep Science. En su libro Por qué dormimos, incluye una indicación clara: no quedarse en la cama despierto.
Walker sostiene que, si una persona sigue despierta veinte minutos después de acostarse o empieza a sentirse ansiosa o preocupada, debe levantarse y realizar alguna actividad relajante hasta que vuelva el sueño. También advierte que la ansiedad por no dormir puede dificultar todavía más el proceso de conciliación.
Qué hacer al levantarse
Aplicar esta regla no significa activar el cuerpo con luces intensas o con estímulos fuertes. Lo recomendado es usar luces tenues y evitar pantallas como la televisión, ya que pueden generar más activación. Entre las opciones que pueden ayudar se encuentran la lectura de un libro poco estimulante, revisar apuntes en el caso de los estudiantes, hacer ejercicios de respiración o dedicar tiempo a pasatiempos mecánicos.
La indicación es regresar a la cama únicamente cuando reaparezca el sueño, con la idea de que la cama vuelva a asociarse con dormir y no con permanecer despierto.
Lo que dicen las guías clínicas
Esta pauta también aparece en guías de práctica clínica. La Guía de Práctica Clínica sobre Insomnio en Atención Primaria señala que, si pasan 30 minutos desde que la persona se acostó y sigue sin dormir, debe levantarse, ir a otra habitación y hacer algo que no la active demasiado, como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño, debe regresar al dormitorio.
El objetivo es reforzar la relación entre la cama y el acto de dormir, para facilitar que el sueño llegue con mayor rapidez y reducir la asociación entre el lecho y la vigilia prolongada.
