Caminar con los años puede volverse más inseguro cuando baja la capacidad de levantar la punta del pie. Ese gesto, conocido como dorsiflexión del tobillo, ayuda a salvar alfombras, bordillos y pequeñas irregularidades del piso sin rozarlas.
El músculo que levanta la punta del pie
El movimiento se denomina dorsiflexión del tobillo y consiste en llevar la parte delantera del pie hacia la espinilla. En esa acción participa principalmente el tibial anterior, un músculo ubicado en la zona frontal de la pierna.
Ese músculo trabaja mientras el pie avanza para mantener los dedos elevados y también cuando se apoya el talón, porque controla el descenso de la parte delantera del pie.
Con el paso de los años pueden producirse pérdidas de masa muscular, fuerza y velocidad de respuesta en los músculos y los nervios. Cuando eso ocurre, disminuye la distancia de seguridad y aumentan las posibilidades de tropezar.
Cómo hacer el ejercicio en casa
El ejercicio puede hacerse con apoyo de una silla o una pared. Primero, póngase junto a uno de esos puntos de apoyo y mantenga los talones bien apoyados en el suelo. Después, levante la parte delantera de ambos pies tanto como pueda y baje los pies lentamente.
El fisioterapeuta recomienda empezar con dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana. Cuando resulte sencillo, se puede añadir resistencia con una banda elástica. También existe la posibilidad de comenzar sentado y luego hacerlo de pie.
Más que contar repeticiones, el experto sugiere observar la calidad del movimiento: si ambos pies suben con claridad, si los talones se mantienen apoyados, si hay diferencias entre un lado y otro y si aparece cansancio demasiado rápido.
Cuándo pedir valoración profesional
Conviene consultar a un profesional cuando el cambio aparece recientemente, progresa con el tiempo o es claramente distinto entre un pie y el otro. También se recomienda hacerlo si una persona arrastra repetidamente un solo pie, tiene dificultades para levantarlo correctamente o presenta hormigueo o pérdida de sensibilidad.
Una caída marcada de la punta del pie puede estar relacionada con alteraciones de un nervio de la pierna, de las raíces nerviosas de la zona lumbar u otros problemas neurológicos. En esos casos, no basta con ejercicios en casa: hace falta determinar la causa mediante una evaluación profesional.
No sustituye los ejercicios de puntillas
Para conservar un tobillo funcional, el trabajo debe hacerse en ambas direcciones: levantar la parte delantera del pie y elevar los talones. La idea no es fortalecer solo el tibial anterior, sino mantener un equilibrio entre los músculos que participan en los distintos movimientos del tobillo.
