Así mide la prueba de 30 segundos la fuerza de piernas
Un test de sentarse y levantarse de una silla puede alertar sobre pérdida de fuerza en el tren inferior. A los 50, los CDC lo usan como referencia para evaluar riesgo de caídas.
A partir de los 50 años, levantarse de una silla, subir escaleras o mantener el equilibrio puede volverse más difícil por una pérdida progresiva de fuerza en las piernas. Una prueba de 30 segundos permite medir ese deterioro funcional con un gesto muy simple.
Se trata de la prueba de levantarse de la silla en 30 segundos, que consiste en contar cuántas veces una persona puede ponerse de pie y volver a sentarse sin usar los brazos. José Ruiz, entrenador personal, explica que el test sirve para valorar la fuerza y la resistencia funcional del tren inferior.
Qué evalúa el test de la silla
Aunque parece un movimiento básico, la prueba exige la participación coordinada de varias capacidades: fuerza de cuádriceps y glúteos, estabilidad de rodillas y caderas, control del abdomen, movilidad de tobillos, equilibrio, coordinación y resistencia muscular.
El protocolo está pensado para observar cuántas veces una persona puede levantarse completamente desde una silla en medio minuto, sin impulsarse con los brazos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos la incluyen entre sus herramientas de valoración del riesgo de caídas en adultos mayores.
Cómo se realiza y cuándo preocupa
Para hacerla se necesita una silla estable y sin ruedas, preferiblemente sin reposabrazos, un cronómetro y espacio alrededor. La silla del protocolo tiene unos 43 centímetros de altura, aunque puede usarse una de altura similar en casa.
La persona debe sentarse en la parte central de la silla, apoyar los pies en el suelo y cruzar los brazos sobre el pecho. Luego debe levantarse y sentarse tantas veces como pueda durante 30 segundos, contando solo las repeticiones en las que llegue a ponerse completamente de pie.
Si necesita usar los brazos para incorporarse, el protocolo convencional debe detenerse. Eso no implica por sí solo una enfermedad, pero sí puede indicar que hace falta una versión adaptada o una valoración más individualizada.
Según la tabla de los CDC, a los 50 años se consideran resultados por debajo del promedio 20 a 22 repeticiones en hombres y 18 a 20 en mujeres. José Ruiz advierte que señales como apoyarse con las manos, perder el equilibrio, dejarse caer al sentarse o sentir dolor articular también pueden indicar que conviene revisar la fuerza de las piernas.
El entrenador añade que no se trata de repetir la prueba todos los días hasta mejorar, sino de identificar qué capacidad está limitando el movimiento y ajustar el entrenamiento.
