Un ejercicio de solo 30 segundos puede ser clave para evaluar la capacidad funcional de las piernas y predecir si una persona mantendrá su independencia a los 75 años. La doctora Inés Gómez lo recomienda a sus pacientes como una forma sencilla de medir el estado físico y la autonomía futura.
La prueba consiste en sentarse y levantarse repetidamente de una silla estable, sin usar las manos para apoyarse, durante medio minuto. Cada repetición debe completarse correctamente: levantarse por completo antes de volver a sentarse.
Cómo interpretar los resultados
Según la especialista, los números de referencia varían por edad: entre 35 y 40 años, el mínimo recomendado son 15 repeticiones; entre 40 y 50, 13; y entre 50 y 60, 11. Sin embargo, estos valores pueden ajustarse según el sexo, el estado físico y el protocolo utilizado.
Más que obsesionarse con una cifra exacta, la prueba sirve como punto de partida para evaluar la evolución con el entrenamiento. La capacidad de levantarse de una silla implica la participación de varios grupos musculares, especialmente de las piernas, además de coordinación y equilibrio.
La importancia de entrenar la fuerza
Con el paso de los años, se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, un proceso que puede acelerarse por el sedentarismo. Mantener una musculatura fuerte es esencial no solo para el rendimiento deportivo, sino también para actividades cotidianas como subir escaleras o cargar bolsas.
La doctora Gómez advierte sobre la sarcopenia, la pérdida silenciosa de músculo que, aunque no se note al principio, puede limitar la autonomía en el futuro. «No la sientes hasta que un día no puedes pararte del inodoro sin apoyo, y eso empieza 20 años antes», señala.
La solución, según la especialista, es entrenar fuerza con ejercicios como sentadillas, peso muerto o planchas. «Tu biología no es tu destino, es tu punto de partida», concluye.
