Especialistas del Hospital Clínic Barcelona sostienen que ajustar el ejercicio a las fases del ciclo menstrual puede mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y favorecer el bienestar general.
La recomendación parte de una idea sencilla: el cuerpo femenino no responde igual durante todo el mes, porque las variaciones hormonales influyen en la energía, la fuerza y la capacidad de recuperación.
Un ciclo de alrededor de 28 días con tres etapas principales
El ciclo menstrual suele durar alrededor de 28 días y se divide en tres etapas principales: fase folicular, ovulación y fase lútea. En cada una, los niveles hormonales cambian y pueden influir en la energía disponible para hacer deporte.
La fase folicular favorece los entrenamientos intensos
La fase folicular comienza con la menstruación y se extiende hasta aproximadamente el día 12 del ciclo. Durante los primeros días, los niveles de estrógenos son bajos y suele ser un buen momento para realizar entrenamientos intensos: fuerza, cargas, intervalos de alta intensidad o cambios de ritmo.
A medida que avanzan los días, los estrógenos aumentan y suele haber mayor tolerancia a sesiones más exigentes y duraderas. Esa subida de estrógenos y de relaxina puede contribuir a una mayor laxitud de los ligamentos.
«En las futbolistas puede aumentar el riesgo de lesiones del ligamento cruzado»
Dra. Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte del Hospital Clínic Barcelona y el Hospital Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte en el Barça Innovation Hub
La ovulación concentra uno de los puntos más altos de rendimiento
La ovulación suele producirse alrededor del día 14 y se prolonga unos tres días. Es el momento en el que el rendimiento físico puede alcanzar uno de sus puntos más altos.
Por eso, puede resultar idóneo priorizar entrenamientos de gran intensidad, sesiones de fuerza o actividades que requieren potencia y energía.
La fase lútea permite sostener resistencia y velocidad
Tras la ovulación empieza la fase lútea, que ocupa la segunda mitad del ciclo. Entre los días 16 y 24 aproximadamente, la combinación de estrógenos y progesterona favorece la resistencia y la velocidad.
Durante esos días, muchas mujeres pueden continuar con entrenamientos variados sin necesidad de reducir la intensidad.
| Fase | Momento del ciclo | Qué sugiere el texto |
|---|---|---|
| Fase folicular | Desde la menstruación hasta aproximadamente el día 12 | Entrenamientos intensos: fuerza, cargas, intervalos de alta intensidad o cambios de ritmo |
| Ovulación | Alrededor del día 14, durante unos tres días | Gran intensidad, sesiones de fuerza, potencia y energía |
| Fase lútea | Segunda mitad del ciclo; días 16 a 24 aproximadamente | Resistencia y velocidad; entrenamientos variados sin reducir la intensidad |
| Parte final de la fase lútea | Cuando aumenta la progesterona | Ciclismo, natación o yoga |
| Menstruación | Aproximadamente el día 28 | Seguir haciendo ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y aliviar algunas molestias |
Escuchar las señales del cuerpo sigue siendo la clave
En la parte final de la fase lútea, cuando aumenta la progesterona, es común experimentar más cansancio, cambios en el estado de ánimo, retención de líquidos o un incremento en las pulsaciones. En esos días, el ciclismo, la natación o el yoga aparecen como opciones más adecuadas.
Cuando llega la menstruación, aproximadamente el día 28, el rendimiento puede disminuir, aunque eso no obliga a abandonar la actividad física. Seguir moviéndose puede mejorar el estado de ánimo y aliviar algunas molestias gracias a la liberación de endorfinas.
Más allá de las recomendaciones generales, los especialistas insisten en que lo más importante es que cada mujer conozca su propio cuerpo e identifique cómo las distintas fases del ciclo menstrual afectan a su energía, su fuerza y su recuperación.
