La densidad ósea empieza a bajar antes de lo que muchos creen, por lo que una dieta rica en nutrientes puede ayudar a mantener los huesos fuertes a cualquier edad.
No todo pasa por la leche. Además del ejercicio de resistencia y una alimentación equilibrada, hay otros alimentos que aportan calcio, vitamina D, proteínas y minerales esenciales para el esqueleto, como explica BBC Mundo.
Claves
- —La reserva ósea se construye en la infancia y la adultez temprana.
- —La osteoporosis afecta a alrededor de 500 millones de personas en el mundo.
- —Los lácteos, la soya, la fruta seca y el pescado enlatado aportan nutrientes útiles para los huesos.
La reserva ósea se forma antes de la fragilidad
La salud de los huesos se construye décadas antes de que aparezcan señales de debilidad. Durante la infancia y la primera etapa de la adultez, el esqueleto acumula la reserva ósea que ayudará a sostenerlo en la vejez.
A partir de allí, la densidad empieza a disminuir con el paso del tiempo. La osteoporosis, que debilita los huesos y los vuelve más delgados y frágiles, afecta a alrededor de 500 millones de personas en todo el mundo.
Estas afecciones suelen avanzar sin síntomas hasta que ocurre una fractura. En particular, las fracturas de cadera pueden traer complicaciones graves y se registran más de 10 millones al año en personas mayores de 55 años.
Lácteos, soya y pescado enlatado aportan calcio y proteínas
Entre los alimentos más útiles para la salud ósea están los lácteos como el queso y el yogur. Un vaso de leche de 200 ml aporta unos 260 mg de calcio, y un estudio citado en la nota encontró que un mayor consumo de lácteos se asoció con un riesgo 11% menor de caídas y 46% menor de fracturas de cadera en 7.195 personas mayores que vivían en residencias.
La soya también ofrece opciones relevantes. El tofu y las habas de edamame ayudan a sumar calcio: 100 g de tofu contienen 200 mg. Además, los suplementos de isoflavonas de soya mostraron pequeñas mejoras en la densidad mineral ósea en más de 9.000 mujeres posmenopáusicas.
Otra alternativa es el pescado enlatado. Una lata pequeña de sardinas puede aportar hasta 30% del calcio diario necesario; una lata de 60 gramos contiene unos 240 mg de calcio. El salmón en conserva también destaca por su contenido de calcio y proteínas.
Frutas secas y otros alimentos también suman
La fruta seca suele pasar desapercibida cuando se habla de huesos, pero puede aportar calcio y magnesio. Dos higos secos contienen unos 100 mg de calcio, mientras que una naranja aporta unos 50 mg. Las ciruelas pasas, además, se asociaron con menor pérdida ósea en un ensayo controlado aleatorizado.
Las semillas de chía no fueron desarrolladas en detalle en el texto, pero se mencionan entre los alimentos veganos con calcio natural, junto con las verduras de hoja verde, el sésamo y diversas legumbres.
En cuanto a los suplementos, los investigadores citados advierten que su beneficio sigue siendo controvertido y que más no siempre significa mejor. La vitamina D, por ejemplo, puede ser útil en algunos grupos, pero una dosis excesiva podría aumentar el riesgo de caídas.
En general, la recomendación que resume el texto es clara: una dieta sana, equilibrada y variada, combinada con ejercicio de resistencia, sigue siendo la mejor base para cuidar los huesos.
