Abundan las falsas creencias sobre ciertos alimentos que ha sido convertidos en los más “temidos” de cualquier régimen para adelgazar. El arroz, la papa, la yuca, la pasta y el pan, entre otros, son, generalmente, excluidos del menú por pensarse que guardan mayor relación con el aumento de peso. Realmente, como lo señala Ana Alvarado de Adrianza, especialista en nutrición y dietética, la mayoría de los mencionados resultan “inofensivos” si se consumen en la ración adecuada, dentro de un menú balanceado y completo (que incluye todos los grupos de alimentos) y, además, adaptados al requerimiento nutricional de la persona. “Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo. Se descomponen en el organismo y son transformados en glucosa. Cuando se suprime el consumo de éstos, se agotan los pequeños depósitos que posee el cuerpo y la grasa es transformada en glucosa. Los efectos: pérdida de masa magra y muscular, metabolismo lento, y, como consecuencia inmediata, dolores de cabeza y desvanecimiento, causado por la insuficiencia de energía”. “Jamás hagas una dieta cero carbohidratos eso es caldo de cultivo para un futuro rebote”, asevera el entrenador de las misses Richard Linares. Para Octavio Sánz, naturópata del Centro Naturista Sano, lo importante es realizar una combinación adecuada. El arroz
Es omitido del plato sin contemplaciones. “Engorda”, consideran muchos desconociendo sus valores nutritivos. No en vano, como lo constata la milenaria historia de China, el cereal era considerado un privilegio de los emperadores hace 5.000 años en Oriente. Aporta proteínas, hidratos de carbono y vitamina B. Alvarado de Adrianza recomienda el tipo integral por su contenido de fibra, que facilita el trabajo digestivo. Ración recomendada: media taza arroz cocido. No obstante, depende de las calorías requeridas por el paciente.
El pan
Elegir la presentación integral no significa menos calorías en comparación con el de tipo blanco. Alvarado de Adrianza explica: “100 gramos de pan de sándwich blanco (tres rebanadas, aproximadamente) equivale a 263 calorías. Y la misma cantidad, pero de trigo, contiene 241. La diferencia es de 20 calorías”. Aclara que el blanco provoca que el páncreas secrete más insulina, transformándose en grasa. El dietético ayuda a depurar el tubo digestivo”. Ración recomendada: dos rebanadas. El aguacate
Está desprestigiado por su contenido graso. Pero si se le consume en la cantidad adecuada no resulta un factor peligro dentro del régimen dietético.
La zuliana Sascha Barboza, especialista en nutrición y conocida como Sascha Fitness en las redes sociales, indica que el aguacate “es una fuente de grasa buenísima, no sólo es delicioso, súper cremoso sino que es muy saludable. Es una fuente importantísima de fibra y potasio, ayuda a contrarrestar muchísimo la retención de líquido, controla el apetito y ayuda a disminuir notablemente niveles de insulina”. Apunta que solo se debe medir la cantidad a consumir. Detalla que la porción ideal para una mujer es 100 gr. que aportan 160 calorías, 14.7 gramos de grasa, casi 7 gr. de fibra y casi 500 mg. de potasio. La papa
Es el “santo remedio” para los problemas gástricos, y, además, es rica en vitamina C. “La amiga del estómago” la llaman entre los naturalistas, refiere Octavio Sánz, debido a sus múltiples beneficios. Sin embargo, quien no posee supervisión médica la elimina de su pobre menú dietético. “El problema no es la papa —sentencia Ana Alvarado—, sino cómo se acompaña o prepara”. Explica: “100 gramos equivalen a 81 calorías, mucho menos que la misma cantidad de yuca”. Consejo: puede acompañarse con queso bajo en grasa (mozarela, por ejemplo) o con la salsa de la carne preparada. Además, recomienda consumirla con su concha, rica fuente vitamínica. Es preciso, cepillarla muy bien, untarla con un toque de aceite o mantequilla y hornearla. Ración recomendada: una papa pequeña. Los aceites
En la cocina, el aceite cobra protagonismo especial para sazonar carnes y vegetales. Y aunque se piensa que el de oliva tiene mayores ventajas, el de maíz, canola y girasol resultan los más saludables debido a su origen vegetal, destaca Alvarado de Adrianza. “El de oliva solo debe añadirse al final de las comidas preparadas, no muy calientes. Si es utilizado para calentar o freír se descompone y resulta tóxico. Es rico en ácidos monoinsaturados”. Por el contrario, los antes mencionados, son polinsaturados y resisten altas temperaturas. La pasta
Sin bien existen razones para obviarla dentro del régimen debido a su contenido en almidón. En una dieta equilibrada, es posible consumirla sin remordimientos, solo si se evitan los aderezos cremosos, altamente calóricos. En exceso, de igual forma que el pan, genera una gran secreción de insulina que se transforma en glucosa, luego en grasa.
Ración recomendada: media taza de pasta cocida, a la napolitana. La mantequilla y la margarina
El origen marca la diferencia entre ambas grasas. La margarina es de origen vegetal que, como explica la nutricionista, contiene menos ácidos grasos saturados. La mantequilla, por su parte, es de origen animal y posee más ácidos grasos saturados, responsables de la obstrucción de las arterias, y enfermedades coronarias. No están recomendadas.
La mayonesa
Se recomienda prescindir de ella. Su versión ligera, aunque con menos calorías, debe consumirse con prudencia. En ensalada, y para minimizar el alto contenido graso, se sugiere mezclar mayonesa dietética con yogur.
Otros: -La azúcar morena o negra no aporta menos calorías que la blanca. La primera sólo resulta más natural, pues no ha pasado por el proceso de refinación de la segunda. -La leche completa y la descremada aportan la misma cantidad de calcio. Pero la segunda provee menos cantidad de grasa.
