Claves
- —En los primeros años tras la menopausia, una mujer puede perder hasta un 20-25 por ciento de su masa ósea.
- —El ejercicio de fuerza e impacto mejora la propiocepción y reduce el riesgo de caídas hasta un 40%.
El ejercicio de fuerza y el impacto controlado han ganado protagonismo entre los especialistas en salud porque ayudan a preservar músculo, hueso y equilibrio, especialmente en mujeres y, con más razón, tras la menopausia. El punto de partida, explican los expertos citados, es biológico: los estrógenos protegen ambos tejidos y su caída agrava la pérdida de masa ósea y muscular.
La combinación que activa músculo y hueso
Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, define el trabajo de fuerza como aquel en el que los músculos vencen una resistencia para ganar fuerza, conservar masa muscular y proteger las articulaciones. Cuando a eso se suma impacto —pequeños saltos, aterrizajes, cambios de dirección o cargas rápidas contra el suelo— el hueso recibe un estímulo que le indica que debe mantenerse fuerte.
Según su explicación, la combinación es crucial porque la fuerza construye músculo y el impacto, bien dosificado, estimula el hueso. La doctora Silvia P. González añade que este tipo de entrenamiento mejora la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición del cuerpo, lo que reduce el riesgo de caídas hasta un 40%.
Por qué el hueso responde al golpe bien medido
Butragueño describe el hueso como un tejido vivo y dinámico que necesita movimiento, carga y estímulos para mantenerse fuerte. Al recibir fuerzas mecánicas como saltar o aterrizar, se activan señales biológicas que favorecen la formación de hueso nuevo. El proceso, explica, se conoce como piezoelectricidad: cuando el hueso se comprime o se deforma ligeramente, se generan pequeñas señales eléctricas naturales que activan las células encargadas de formar hueso nuevo.
Sin impacto, esa renovación es menos eficiente, sobre todo con el paso de los años y en especial después de la menopausia. González también insiste en distinguir entre el impacto traumático y repetitivo, que puede dañar articulaciones y suelo pélvico, y el impacto controlado y progresivo, que es el que permite remodelar y fortalecer el hueso.
Empezar antes y protegerse mejor
Las especialistas señalan que la masa ósea se construye sobre todo entre los 10 y los 20 años, mientras que el pico de masa ósea se alcanza alrededor de los 30. Desde entonces, solo puede mantenerse o perderse. Por eso advierten que la osteoporosis de los 60 años se previene a los 14, con hábitos como saltos, trote, deportes de raqueta o danza.
También recuerdan que la masa muscular se desarrolla en la juventud y sirve como reserva frente al envejecimiento, que comienza a partir de los 30. En esa línea, remarcan que el sedentarismo, el tabaco, el alcohol y las dietas draconianas juegan en contra de la salud osteomuscular, mientras que el sueño reparador, el manejo del estrés y una nutrición adecuada pueden potenciar los beneficios del ejercicio.
Ejercicios simples para sumar impacto con seguridad
Butragueño propone comenzar con gestos cotidianos: sentarse y levantarse de una silla, subir uno o dos escalones con control, caminar con más energía o hacer elevaciones de talones. Como impacto inicial, sugiere entre 10 y 20 saltitos pequeños, con o sin comba, siempre que no haya dolor ni contraindicación.
En un nivel intermedio, recomienda sentadillas, zancadas, peso muerto adaptado o subir escaleras con más intención. Quienes ya entrenan fuerza pueden incorporar jumping jacks, saltos laterales, multisaltos o escaleras de dos en dos, siempre con técnica y progresión. La idea, resume el especialista, es empezar por la fuerza y luego sumar impacto para que el músculo absorba la carga y proteja articulaciones, suelo pélvico y hueso.
Incluso en mujeres sedentarias, dos o tres sesiones semanales bien planteadas pueden producir cambios importantes en fuerza, energía, equilibrio, masa muscular y salud ósea. Y, según Butragueño, la capacidad de adaptación del cuerpo se mantiene a los 50, los 60 y más allá.
