Los entrenamientos para obtener masa muscular son la atracción principal para todos los hombres al momento de entrar al gimnasio. Un previo calentamiento y, posteriormente, seleccionar los ejercicios con el peso y tiempo adecuado, es la manera correcta de respetar la resistencia de tus músculos.
El entrenador y triatlón zuliano Gerardo Rincón, con más de 30 años de experiencia, explicó que “los instructores tienen muchas formas de dirigir los ejercicios, por lo que cada método es cuestionable. Sin embargo, nadie te va a poder negar que el calentamiento es esencial”.
“No debe durar menos de 15 minutos, podemos involucrar giro de hombros, alzar mancuernas con poco peso o calentar con las ligas. De esta manera se van preparando las articulaciones, los tendones y los músculos que van a funcionar”, instruye.
Primer ejercicio: Premilitar
“Se hace con barra y peso adecuado a cada persona (…) Yo aconsejo que sean 4 a 5 series de 8 repeticiones, con peso manejable que se vaya incrementando hasta el fallo, quiere decir que puede hacerse la primera serie con 10 kilos, la segunda con 12, la tercera con 15, dependiendo de la fuerza de cada quien. La última serie hacerla con el mayor peso posible, sería excelente”.
Gerardo Rincón destacó el descanso entre serie. “Debe haber una recuperación de uno a dos minutos. Esa recuperación da el tiempo para que el músculo se relaje y se prepare para la próxima serie. Si no lo hacemos, el músculo lo vamos a desgastar”.
Segundo ejercicio: Laterales con mancuernas
“Se hace de pie, con las piernas flexionadas y, con una mancuerna en cada mano, levantas los bravos hacia los lados. Este movimiento es delicado, hay que hacerlo con cuidado. Hay personas que se han lesionado del manguito rotador y a veces cometen el error de realizar un brinquito de la rodilla para poder alzar las mancuernas (…) Lo importante siempre es poder manejar el peso. Más adelante y poco a poco el cuerpo y el músculo irá pidiendo más”.
Tercer ejercicio: frontales con hombros (con la palma de la mano hacia arriba)
“Igualmente te colocas de pie con las mancuernas y, con la palma de la mano para arriba, levantas hacia el frente. Este hay que hacerlo siempre con un poco menos de peso porque involucra mucho la inserción del hombro con el esternocleidomastoideo. Este ejercicio nos da un corte en la parte interna del hombro que por lo general a mucha gente le gusta”.
