Hacer ejercicios es tan divertido como practicar algún deporte. Lo mejor es que al entrenar no solo cuidas tu salud, también regulas tu emociones y eficacia… Tan útil como ir a un spa.
Seguramente cuando visitas el parque observas a muchas personas ejercitándose, inclusive a tu mamá o papá, y te provoca iniciar algún tipo de práctica, pero no sabes cuál es la manera adecuada. Pitoquito y sus amigos consultaron con especialistas en actividad física, y te presentan algunos consejos para realizar una excelente rutina de ejercicio.
Los profesores de educación física, Wladimir Rodríguez, Jarelis Garcia y Gabriel Aguilar, recomiendan:
1. Iniciar con un acondicionamiento muscular.
Comienza calentando las articulaciones con ejercicios de elongación, flexiones y movimientos rotativos.
Párate en puntillas, los pies juntos y flexionando los dedos. Luego, baja y sube. Realiza movimientos rotativos con el tobillo. Primero, intenta con el pie derecho, y luego con el pie izquierdo. Quiebra la cadera. Se realiza flexionando el cuerpo e intentado tocarte la punta de los dedos del pie. Realiza varias repeticiones. Abre y cierra las manos. Flexiona varias veces los codos. Coloca los dedos encima de los hombros y realiza movimientos hacia delante y hacia atrás, como si estuvieses marcando una circunferencia. Realiza movimientos circulares con el cuello. Haz torsión del tronco, sin mover los pies.
Si empiezas por los pies, termina por la cabeza; o viceversa.
Si tienes entre 4 y 8 años, camina durante 2 o 3 minutos. Posteriormente, si lo deseas puedes trotar por 4 minutos.
Si tienes entre 8 y 12 años, camina durante 4 o 5 minutos. Si es de tu agrado, puedes completar el calentamiento con un trote estático o continuo por 5 minutos.
Hacer todos los días lo mismo, puede resultar aburrido. Te presentamos otras opciones de ejercicio para alternar en tus prácticas.
Lateralidad, consiste en un trote de lado. Las piernas deben estar en forma de tijera e ir cambiando la dirección del ritmo. Saltar sobre el mismo punto.
“Además de evitar calambres y lesiones en los niños, esta serie de ejercicios son útiles para desarrollar su ubicación en el espacio. Ellos podrán identificar su izquierda o derecha e interpretaran su contexto”, afirmó el profesor Aguilar.
2. Entrenamiento físico.
En esta fase de la rutina, puedes practicar algún deporte (fútbol, béisbol, voleibol) o realizar ejercicios totales (carreras de velocidad, agilidad o de fuerza). También existe la opción de jugar con tus amigos.
Te presentamos una rutina para trabajar la fuerza con ejercicios anaeróbicos:
Maneja la parte inferior del cuerpo:
Realiza 2 series de 10 sentadillas, sin implementos.
2 series de 8 a 10 abdominales.
2 series de 8 a 10 repeticiones de saltos de canjuro, (saltos largos con los pies juntos).
Parte superior del cuerpo:
Con unas botellitas llenas de agua haz bíceps: flexiona los codos sujetando las botellas con las manos, (2 series de 8 repeticiones).
Eleva las botellas por encima de la cabeza, para trabajar hombros. 2 serie de 8 repeticiones.
¡Recuerda! No hagas actividad física con la boca abierta. Cierra la boca. Inhala y exhala aire. Algo muy importante es mirar siempre al frente.
