La ansiedad es una de las dificultades de salud mental más comunes y aprender a identificarla a tiempo puede facilitar su tratamiento. La psicóloga Marta Martín Gamero ha compartido una serie de técnicas para ayudar a bajar la activación en momentos puntuales, aunque señala que la terapia es el camino para una reparación profunda y duradera.

Qué es la ansiedad y cómo se manifiesta

La ansiedad es una emoción normal y una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibe como amenazantes. Su función es preparar al organismo para reaccionar frente a un peligro, ya sea para enfrentarlo o huir.

El problema aparece cuando esa reacción se vuelve desproporcionada, excesiva o persistente frente al desencadenante. En algunos casos puede tratarse de una respuesta transitoria asociada a un evento puntual que genera estrés, pero cuando se mantiene de forma constante durante meses, se considera un trastorno de ansiedad que requiere atención profesional.

No todas las personas la experimentan de la misma manera ni con la misma intensidad. Sin embargo, hay síntomas que suelen repetirse con frecuencia, tanto físicos como emocionales.

Síntomas frecuentes

Entre las señales físicas más habituales figuran la sudoración, las taquicardias, las dificultades para respirar, la tensión muscular, los dolores de cabeza, las molestias estomacales y los temblores.

En el plano emocional, la ansiedad puede presentarse como nerviosismo, inquietud, irritabilidad, sensación de pánico, preocupación intensa o dificultad para concentrarse.

Por lo general, se desencadena ante situaciones estresantes vinculadas con el trabajo, los estudios, las responsabilidades familiares o las relaciones sociales. También puede aparecer en contextos de abandono, abusos o pérdidas emocionales.

Cinco técnicas para regularla en momentos de crisis

El acompañamiento profesional resulta clave para entender las causas y encontrar el mejor tratamiento. Mientras ese proceso avanza, aprender recursos para manejar episodios de ansiedad puede ser útil en momentos de crisis.

Estas son las cinco técnicas que propone la psicóloga para bajar la activación:

  • Respirar con doble inhalación. Inhala por la nariz, y cuando sientas que tus pulmones están llenos, toma un poco más de aire antes de soltarlo despacio. Esta maniobra ayuda a disminuir la activación del sistema nervioso y favorece la relajación.
  • Oler algo intenso cercano. Puede ser una vela o un café. El olfato mantiene una conexión directa con la zona emocional del cerebro, por lo que el efecto relajante suele sentirse rápido.
  • Sacudir el cuerpo o dar pequeños saltos. Durante unos segundos, mover el cuerpo puede contribuir a descargar parte de la tensión acumulada.
  • Expulsar aire pronunciando la letra M con la boca cerrada. Esta técnica busca activar el sistema nervioso parasimpático, relacionado con la calma.
  • Fijar la atención en un objeto neutro. Mantener la mirada durante varios segundos en un objeto ayuda a reducir el nivel de alerta.

Se trata de herramientas que pueden servir en un momento puntual, pero no sustituyen el tratamiento de fondo cuando la ansiedad se mantiene o interfiere con la vida cotidiana. En esos casos, la atención profesional sigue siendo necesaria.