Sardinas y salmón figuran entre las fuentes más conocidas de omega-3 y ambos encajan en una dieta orientada a la salud cardiovascular. La diferencia principal está en la cantidad por ración, la proporción de EPA y DHA y la frecuencia de consumo.

El salmón suele ganar en omega-3 por ración

Por 100 gramos, el salmón suele aportar más omega-3 que las sardinas, sobre todo cuando se compara con sardinas frescas pequeñas. En términos generales, el salmón puede rondar entre 1,5 y 2,5 g de EPA y DHA, mientras que las sardinas suelen moverse cerca de 1 a 1,8 g, según el origen, la especie y la forma de preparación.

Aun así, las sardinas siguen siendo una opción excelente. Al ser un pescado azul pequeño, concentran omega-3, proteínas y minerales en una porción moderada. Si se consumen con espina blanda, además suman calcio.

Lo que dice la investigación sobre omega-3 y corazón

El vínculo entre omega-3 y salud cardiovascular no depende de un solo alimento, sino del patrón de consumo y del tipo de ácidos grasos marinos. Una investigación publicada en 2021, que reunió 38 ensayos con cerca de 149.000 participantes, observó reducciones modestas en mortalidad cardiovascular e infarto no fatal con EPA y DHA.

El mismo trabajo también señaló un aumento del riesgo de fibrilación auricular en algunos contextos, un matiz que conviene tener presente. Por eso, el pescado azul se recomienda dentro de una alimentación cardioprotectora, no como una solución aislada.

Cuál conviene más en la práctica diaria

Si la pregunta es cuál aporta más omega-3 por 100 gramos, el salmón suele ir por delante. Si la decisión incluye precio, accesibilidad y facilidad para sostener el hábito, las sardinas compiten muy bien.

Las sardinas suelen destacar por su relación entre omega-3, proteínas y coste. El salmón, en cambio, puede ser más útil cuando se quiere maximizar la cantidad de grasa marina en una ración cómoda y de fácil aceptación.

Para el corazón, la mejor opción suele ser la que permite comer pescado azul con regularidad, dentro de una pauta con verduras, legumbres, frutos secos y menos ultraprocesados.

Este contenido tiene carácter exclusivamente informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario.