Tomar cinco piezas de fruta y/o verdura al día sigue siendo una recomendación útil para la salud, pero no basta con cumplirla de forma aleatoria. La…
Tomar cinco piezas de fruta y/o verdura al día sigue siendo una recomendación útil para la salud, pero no basta con cumplirla de forma aleatoria. La composición de esos alimentos también influye en la cantidad de bioactivos que recibe el organismo, según las investigaciones del profesor de nutrición de la Universidad de Reading Gunther Kuhnle.
Los flavanoles y su papel en la dieta
La recomendación de consumir frutas y verduras se relaciona con su aporte de sustancias bioactivas, compuestos que ejercen un efecto biológico sobre el organismo. Entre ellos destacan los flavanoles, presentes en distintos alimentos de origen vegetal y asociados con beneficios para la salud.
El equipo de Kuhnle analizó si las personas alcanzan una ingesta adecuada de flavanoles y si ese objetivo puede lograrse simplemente con cinco porciones diarias de frutas y verduras. La cantidad considerada recomendable para obtener efectos positivos es de 500 miligramos al día.
Los resultados mostraron que esa cifra sí puede alcanzarse con una dieta normal, sin necesidad de suplementos, pero que muy pocas personas lo consiguen, incluso cuando cumplen con la orientación de comer cinco piezas diarias.
Cómo se midió el consumo
Para evitar las limitaciones de las encuestas y los diarios alimentarios, el estudio recurrió al análisis de orina en busca de marcadores de bioactivos absorbidos a través de la dieta. Participaron 30.000 personas que habían cedido muestras para estudios realizados en Reino Unido y Estados Unidos.
El balance fue llamativo: menos de una de cada cinco personas alcanzó la dosis de 500 miligramos diarios de flavanoles. En Estados Unidos, alrededor del 20% de quienes seguían la recomendación de las cinco piezas llegaba a ese nivel. En Reino Unido, solo lo hacía el 10%.
De forma curiosa, también hubo participantes que sí lograron la cantidad recomendada de flavanoles sin consumir cinco porciones de frutas y verduras al día.
El té y otros alimentos con más flavanoles
Uno de los factores que explica esos resultados es el té, considerado una de las fuentes más ricas en flavanoles. En Estados Unidos, su consumo suele asociarse con hábitos de vida saludables; en Reino Unido, en cambio, forma parte de una costumbre más cultural. Por eso, algunas personas que no alcanzan la recomendación de frutas y verduras sí llegan a los 500 miligramos diarios gracias a esa bebida.
Tras este trabajo, Kuhnle concluye que una selección aleatoria de cinco frutas y verduras al día probablemente no aportará cantidades significativas de bioactivos. En ese sentido, recomienda elegir con más criterio los alimentos vegetales que se consumen.
Entre los vegetales con pocos flavanoles menciona las zanahorias, la coliflor y el pepino. En cambio, las cerezas, los frutos del bosque, las uvas y las manzanas sí destacan por su aporte de estos compuestos. El cacao también figura entre las opciones con mayor contenido.
No todas las frutas y verduras aportan lo mismo
El planteamiento no es dejar de lado la recomendación general. Consumir cinco porciones de vegetales al día sigue siendo preferible a no comer fruta ni verdura. La propuesta es avanzar un paso más y conocer mejor el perfil nutricional de los alimentos que forman parte de la dieta.
Las zanahorias, por ejemplo, no aportan flavanoles, pero sí son ricas en carotenoides, que también resultan importantes para la salud. La idea es buscar un aporte amplio de la mayor cantidad posible de bioactivos.
Como ejemplo de combinación, se pueden integrar frutos del bosque como los arándanos con alcachofa, kale, zanahoria y granada. Esa mezcla permite sumar flavanoles, otros polifenoles, vitamina C, carotenoides, folato, calcio, potasio y fibra. En particular, los elagitaninos de la granada también se mencionan por su relación con la salud intestinal.
Aun así, todas las frutas y verduras resultan saludables siempre que sean comestibles. Algunas, sin embargo, son nutricionalmente más pobres que otras, como la lechuga o el pepino, por lo que no conviene concentrar en ellas todo el consumo vegetal.
Una orientación aproximada
Las cinco piezas diarias funcionan como referencia práctica, pero otros estudios apuntan con mayor precisión a un consumo de 400 gramos de frutas y verduras al día. Esa cifra también se usa como una guía para no depender de la báscula al momento de organizar la dieta, según estos trabajos.
En cualquier caso, el objetivo principal sigue siendo mantener una alimentación equilibrada, con el mayor aporte posible de nutrientes y bioactivos. La elección de los alimentos, más que la simple cantidad, puede marcar una diferencia en ese resultado.
