Ejercicio combinado con atención plena es lo mejor para la salud mental, según investigadores

Hacer ejercicio combinado con la atención plena es lo mejor para la salud mental, según investigadores

By Jessica Freeborn on January 9, 2024 — Fact checked by Ferdinand Lali, Ph.D.

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Una revisión reciente de investigaciones sugiere que la atención plena combinada con el ejercicio puede ser lo mejor para mejorar el bienestar mental.

La salud mental es un componente crítico del bienestar, y la investigación está en curso sobre cómo las personas pueden apoyar mejor su salud mental. Los datos muestran que practicar la atención plena y hacer ejercicio con regularidad puede beneficiar la salud mental. Los resultados de una revisión reciente sugieren que combinar la atención plena con el ejercicio puede ser más efectivo para mejorar el bienestar psicológico.

El cuerpo y la mente se impactan mutuamente, lo que significa que mantener tanto la salud física como la mental es esencial para el bienestar general de una persona. Los investigadores siguen investigando la relación sutil entre la salud física y mental y las intervenciones para ayudar a las personas a optimizar ambas. Una revisión sistemática publicada recientemente en la revista Mental Health and Physical Activity analizó los resultados de 35 estudios para evaluar los efectos combinados de la atención plena y el ejercicio. Los resultados sugieren que, cuando se combinan, la atención plena y el ejercicio podrían ofrecer más beneficios para la salud mental.

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos completos del ejercicio consciente y qué nivel de intervención es más efectivo. ¿Cómo mejoran la salud mental la atención plena y el ejercicio?

La evidencia apoya la idea de que hacer ejercicio puede ayudar a mejorar la salud mental. El ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades mentales y ayudar a las personas a manejar ciertas condiciones de salud mental. Por ejemplo, el ejercicio ofrece ciertos beneficios para personas que tienen ansiedad o depresión. La práctica de la atención plena también puede tener beneficios particulares para el bienestar mental. La atención plena es un término amplio, y en la actualidad, una palabra de moda, pero la práctica se basa en tradiciones que se remontan a miles de años.

El renombrado experto en meditación Jon Kabat-Zinn, PhD, define la atención plena como «La conciencia que surge al prestar atención a propósito, en el momento presente, y de manera no-judgmental al desarrollo de la experiencia momento a momento.»

Las personas pueden practicar la atención plena utilizando varios métodos, como meditar o encontrar un momento específico para enfocarse en aumentar su conciencia. La evidencia también respalda los beneficios de la atención plena para la salud mental. Por ejemplo, las intervenciones basadas en la atención plena pueden ayudar con condiciones de salud mental como:

ansiedad

depresión

estrés

trastornos alimentarios

Sin embargo, esto no significa que practicar la atención plena será siempre útil para todas las personas o poblaciones. Incluso algunas evidencias respaldan que las intervenciones basadas en la atención plena podrían aumentar la angustia en algunas personas, particularmente aquellas propensas a la ansiedad.

¿Cómo puede ayudar la atención plena con el ejercicio?

Los autores de la revisión actual señalan que se ha investigado poco sobre la intervención combinada de ejercicio y atención plena para mejorar el bienestar mental. Los autores utilizaron seis bases de datos para encontrar ensayos clínicos que cumplieran con sus criterios de inclusión. Incluyeron estudios escritos en inglés que se publicaron en revistas arbitradas y que involucraban a participantes adultos. El estudio tenía que informar intervenciones longitudinales para la actividad física y la atención plena y tener algún componente de bienestar mental como resultado. Los investigadores excluyeron estudios basados en varios componentes, como cuando la actividad física y la atención plena no eran las intervenciones principales o cuando no pudieron determinar si la enseñanza de la atención plena formaba parte de la intervención. La revisión incluyó un total de 35 ensayos en su análisis. Hubo una gran variación en las intervenciones y su intensidad entre los ensayos incluidos. Algunos ensayos también incluyeron intervenciones adicionales. Su análisis mostró que combinar la actividad física con la enseñanza de la atención plena puede mejorar la salud psicológica.

También encontraron que, en comparación con los controles pasivos, la combinación de actividad física y la enseñanza de la atención plena puede ayudar a mejorar la depresión, la ansiedad y el estrés. Sin embargo, el efecto puede ser similar a la intervención de actividad física sola cuando se consideran los controles activos. «Tanto la actividad física como la práctica de la atención plena tienen beneficios psicológicos bien establecidos», explicó la autora del estudio Masha Remskar, científica conductual de la Universidad de Bath en el Reino Unido, a Medical News Today. «Sin embargo, al revisar investigaciones existentes, nuestro estudio es uno de los primeros en mostrar cómo los efectos positivos pueden aumentarse cuando se combinan. Sus hallazgos sugieren que la atención plena puede ayudar a desbloquear los beneficios del ejercicio al ‘entrenar’ las fortalezas psicológicas requeridas para ejercitarse regularmente (por ejemplo, ayudar a motivar a las personas para comenzar en primer lugar mientras superan dolores leves, incomodidad, o sentimientos de fracaso cuando el ejercicio se vuelve difícil)

El autor no investigado Ryan Glatt, coach senior de salud cerebral y director del Programa FitBrain en Pacific Neuroscience Institute en Santa Mónica, California, ofreció especulaciones sobre las razones por las que esta intervención combinada es particularmente efectiva: «Probablemente hay varios, y tal vez complejos, mecanismos que subyacen a los beneficios combinados de la atención plena y el ejercicio físico. Muchos de los beneficios entre la atención plena y la actividad física pueden superponerse, como posibles mejoras en biomarcadores relacionados con la neuroinflamación, cambios beneficiosos en la actividad cerebral regional y mejoras en los estados de ánimo. También es posible que pueda haber beneficios únicos tanto de la atención plena como de la actividad física, respectivamente.»

Más investigaciones sobre los beneficios de la atención plena y el ejercicio necesarios

Aunque prometedora, esta revisión tiene limitaciones. Los tamaños de muestra y la naturaleza de los estudios indican la necesidad de más investigación en esta área. Muchos de los estudios analizados incluyeron principalmente a participantes femeninas, lo que podría significar la necesidad de estudios más equilibrados en el futuro. Todos los estudios incluidos en la revisión tienen al menos algunas limitaciones, lo cual es importante recordar cuando los investigadores revisan tales datos. Los investigadores también señalaron que fue difícil determinar qué estudios incluir, lo que significa que podrían haber excluido ciertos datos que podrían haber sido útiles para incluir. También excluyeron estudios que examinaron otras prácticas de atención plena como yoga y tai chi cuando no pudieron confirmar que la intervención realmente implicaba la enseñanza de la atención plena. Se necesita más investigación para comprender los mecanismos subyacentes de combinar la atención plena con el ejercicio y cómo estas intervenciones pueden ser más efectivas. El grupo que condujo esta revisión ha recibido asistencia de la Fundación Medito y ayudará a la Fundación Medito a desarrollar componentes de una aplicación de meditación, lo que podría introducir sesgos.

Remskar señaló las siguientes limitaciones a MNT: «Actualmente no hay evidencia suficiente para determinar qué tipos y duraciones de ejercicio son más compatibles con la atención plena, y cómo combinarlos mejor para lograr efectos óptimos (por ejemplo, practicarlos por separado vs. juntos, impartidos individualmente vs. en grupos, ofrecidos digitalmente vs. en persona). Nuestro grupo de investigación y otros en todo el mundo ya están llevando a cabo más investigaciones para tener una mejor comprensión de esta prometedora combinación.»

Cómo comenzar con la atención plena y el ejercicio

La revisión señala los beneficios prometedores de combinar la atención plena y el ejercicio. Las personas que buscan incorporar nuevas prácticas de ejercicio o atención plena pueden hacerlo de manera segura, consultando con profesionales cuando sea apropiado. El autor no investigado Dr. Alex Dimitriu, doble certificado en Psiquiatría y Medicina del Sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, señaló a MNT: «Tanto el ejercicio como la atención plena por separado han demostrado mejorar el bienestar mental, así que no es sorprendente que la combinación de los dos sea efectiva. A menudo le digo a mis pacientes, especialmente a aquellos con depresión, que recuerden y cuiden sus ‘necesidades básicas animales’, entre ellas siempre están el sueño, la dieta, el ejercicio, la meditación/atención plena, el tiempo en la naturaleza y el tiempo con amigos y familiares.»

El Dr. Dimitriu dijo que combinar cualquiera de los comportamientos positivos mencionados podría mejorar aún más los resultados de la salud mental. «Para el ejercicio, un entrenador personal o un coach pueden ayudar, y para la atención plena, hablar con un terapeuta, asistir a un taller de meditación o usar una aplicación pueden ofrecer orientación adicional y, a su vez, beneficiar», concluyó el Dr. Dimitriu. Salud Mental.