Se acerca Semana Santa y seguramente haz evaluado comenzar a ejercitarte para obtener el anhelado cuerpo de playa, y disfrutar esos días vacacionales como se debe. Además del abdomen y otras partes del cuerpo, es muy importante que las piernas se vean esbeltas y fortalecidas.
El trabajo para las piernas es básico, ellas nos soportan durante nuestra vida, si no fortalecemos nuestros principales miembros, cuando estemos en una edad madura será difícil movernos, dijo a FACETAS el preparados físico Marco Comesaña.
Comesaña precisó que a nivel estético las piernas son básicas, para usar short, falda o lucirlas en la piscina. En el caso del rendimiento, para un deportista, el trabajo de las piernas es fundamental, pues ahí reside su fortaleza y resistencia.
El entrenador explicó que la gente tiende a confundir lo que es fortalecimiento y fuerza, pues el primero le da la facilidad a los miembros para aguantar y ganar la capacidad para más adelante, trabajar la fuerza.
“Mientras mayor es la intensidad del ejercicio, si está bien ejecutado, mayor capacidad de fuerza y resistencia se podrá lograr”, comentó el preparador físico, además concluyó que no necesariamente en una rutina se debe hacer peso, se pueden realizar sentadillas o hacer trabajos con ligas que fortalecen y definen las piernas.
Para esto, te mostramos las rutinas que puedes practicar fácilmente de hoy en adelante.
Sentadillas a una pierna:
Este ejercicio necesitará de mucha fuerza, por lo que es recomendable que lo hagas cerca de una base para sostenerte si pierdes el equilibrio. Flexiona la pierna con la que desees iniciar en un arco de 90 grados hacia la otra pierna, luego baja y sube contando 3 segundos. Practícalo con ambas piernas hasta que logres resistir más y más sentadillas.
Elevar los talones:
Colócate al borde de un escalón o una base, solo debes fijar la mitad del pie, por lo que tus talones deben quedar fuera del peldaño. Levanta tu cuerpo lo más alto que puedas sujetándote solo con la planta principal de los pies y baja despacio. Practica esta rutina hasta que sientas la presión en las pantorrillas.
El puente
Apoya la espalda y dobla las rodillas de manera que toda la planta de tu pie toque el suelo. Levanta la pelvis hasta lograr una postura de puente y manténlo por 30 segundos, luego baja y síguelo practicando hasta que sientas presión en la zona de los muslos y glúteos.
Zancadas
Separa las piernas ligeramente y utiliza mancuernas en cada mano. Extiende los brazos y seguidamente realiza un paso largo hacia adelante manteniendo el tronco recto. Debes mantener la posición durante algunos segundos y flexiona las piernas, hasta volver a la posición inicial.
Sentadillas con balón en la pared
Coloca una pelota de gimnasia contra la pared y ubícate de espaldas a ella de manera que esta se mantenga en sujeta en tu espalda. Separa las piernas hasta el ancho de tus caderas con los dedos de tus pies apuntando hacia el frente y baja y sube mientras la pelota rueda en tu espalda. Este ejercicio es sencillo y crea comodidad, ideal para comenzar a ejercitarte si tienes poca resistencia.
