# Entrenar bajo calor: cómo el cuerpo aprende a ser más eficiente

> El calor no solo dificulta la actividad física; cuando se enfrenta de forma progresiva, activa adaptaciones que mejoran la termorregulación y el rendimiento cardiovascular.

Por Gustavo Portillo Reyes · 11 de julio de 2026 · Salud

![A young male runner crossing the finish line on a track, demonstrating determination and effort.](https://panorama.onl/app/uploads/fa143dbe34e3f4da.webp)

Claves

- Reducción de 0,19 °C en la temperatura central en reposo

- Disminución de 6 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca

- Adaptaciones cardíacas observables a partir del quinto día de entrenamiento en calor

- Aumento de hemoglobina con estímulo térmico prolongado, mejorando el suministro de oxígeno a los músculos

Según una [revisión publicada](https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2020) en 2021, el calor aumenta la sudoración y desvía sangre a la piel, reduciendo el aporte sanguíneo a músculos y corazón. A partir de la exposición repetida, un [estudio cuantifica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38051495/) en 2024 muestra reducciones de 0,19 °C en la temperatura central y 6 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca.

## El choque térmico

Cuando se ejercita, el 20‑25 % de la energía generada se convierte en movimiento, el resto se libera como calor. En un entorno caluroso, el cuerpo desvía sangre a la piel para disipar el calor, lo que reduce el aporte sanguíneo a los músculos y al corazón, provocando un aumento de la frecuencia cardíaca y un agotamiento prematuro.

## La aclimatización

El cuerpo responde a la exposición progresiva al calor activando mecanismos de aclimatización. El estudio de 2024 indica que, tras 8‑14 días de entrenamiento en calor, la temperatura central en reposo se reduce en 0,19 °C y la frecuencia cardíaca en 6 latidos por minuto. Las adaptaciones cardíacas se observan a partir del quinto día, y a largo plazo se incrementa la hemoglobina, mejorando el suministro de oxígeno a los músculos.

## Ventajas fisiológicas y recomendaciones

Aunque el calor puede provocar golpes de calor, la exposición controlada y progresiva permite aprovechar sus beneficios. Se recomienda iniciar con sesiones cortas y de baja intensidad, incrementando la duración durante dos semanas. La hidratación debe ajustarse al ejercicio, evitando una deshidratación superior al 2 % del peso corporal, que anula las ventajas de la aclimatación y aumenta la temperatura interna.

0,19 °C Reducción de la temperatura central en reposo

1. 2021 Revisión sobre estrés térmico en la fisiología del ejercicio

1. 2024 Estudio cuantifica aclimatación al calor en deportistas

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**Fuente:** https://panorama.onl/salud/entrenar-bajo-calor-como-el-cuerpo-aprende-a-ser-mas-eficiente-20260711-0822.html
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