# Dormirse en la cama no debe ser una lucha: la pauta de 20 minutos para cortar el insomnio > Matthew Walker propone salir de la cama si el sueño no llega tras unos 20 minutos. La idea es evitar que el cerebro asocie la cama con ansiedad y frustración. Por Reinaldo Faria Nava · 4 de julio de 2026 · Salud ![Dormirse en la cama no debe ser una lucha: la pauta de 20 minutos para cortar el insomnio](https://panorama.onl/app/uploads/456a74ff7885ad5a.webp) Claves - Si pasan unos veinte minutos sin dormir, conviene levantarse de la cama. - La recomendación busca evitar que la cama se vincule con estrés o frustración. - Walker sugiere volver a acostarse solo cuando regrese la somnolencia. Dormir no siempre llega apenas la cabeza toca la almohada. El neurocientífico Matthew Walker plantea que, si el sueño sigue sin aparecer unos veinte minutos después de acostarse, lo mejor es levantarse y esperar a que vuelva la somnolencia. ## Cuando la cama se convierte en una trampa para el descanso Walker, catedrático de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California en Berkeley y director del Center for Human Sleep Science, recoge esta recomendación en su libro *Por qué dormimos*. Su argumento es que permanecer en la cama despierto puede hacer que el cerebro asocie ese espacio con el estrés y la frustración de no conciliar el sueño. En lugar de insistir en quedarse acostado, el especialista propone salir con calma del dormitorio y hacer una actividad relajante hasta sentir sueño de nuevo. La idea es cortar el ciclo de preocupación que termina dificultando todavía más el descanso. 20 minutos el tiempo que Walker toma como referencia para levantarse si el sueño no llega ## Volver a la cama solo cuando reaparezca la somnolencia La recomendación incluye mantener una iluminación tenue, leer unas páginas, hacer ejercicios de respiración o escuchar música calmada. Walker también advierte que conviene evitar las pantallas de móviles, tabletas o televisores, porque la exposición a la luz puede activar todavía más al cerebro y retrasar el sueño. El experto sostiene que el regreso a la cama debe ocurrir solo cuando reaparezca la sensación de sueño. Así se preserva la asociación entre la cama y el descanso, uno de los principios de la llamada terapia de control de estímulos, considerada una de las intervenciones psicológicas más eficaces para tratar el insomnio. ## El sueño como necesidad biológica, no como lujo En *Por qué dormimos*, Walker insiste además en que el sueño no es un lujo ni una pérdida de tiempo, sino una necesidad biológica fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Según escribe, dormir es el sistema más eficaz que tiene la naturaleza para restablecer cada día la salud del cerebro y del cuerpo. Entre las medidas que considera esenciales para dormir mejor también menciona mantener horarios regulares, reducir el consumo de cafeína a última hora del día, limitar la exposición a la luz intensa por la noche y reservar la cama exclusivamente para dormir. Si el sueño no llega, quedarse inmóvil mirando el techo rara vez ayuda; levantarse unos minutos puede ser una salida más eficaz. --- **Fuente:** https://panorama.onl/salud/dormirse-en-la-cama-no-debe-ser-una-lucha-la-pauta-de-20-minutos-para-cortar-el-insomnio-20260704-1431.html Publicado por Panorama Online — contenido de libre lectura; se permite citar con atribución y enlace a la URL original.