# Cómo hidratarse mejor al entrenar y evitar la deshidratación > Beber antes, durante y después del ejercicio ayuda a sostener el rendimiento y a reducir la fatiga. Especialistas del Hospital Clínic Barcelona resumen cuatro pautas clave. Por Gustavo Portillo Reyes · 1 de agosto de 2026 · Salud ![Cómo hidratarse mejor al entrenar y evitar la deshidratación](https://panorama.onl/app/uploads/ee7a4bcb88809117.webp) Durante una hora de ejercicio físico intenso, el cuerpo puede perder hasta 2,5 litros de líquido a través del sudor. Esa merma puede bajar el rendimiento, aumentar la fatiga y favorecer la deshidratación. Por eso, especialistas del [Hospital Clínic Barcelona](https://www.clinicbarcelona.org/) recomiendan adoptar hábitos sencillos para cuidarse antes, durante y después de la actividad física. Claves - En una hora de ejercicio intenso se pueden perder 2,5 litros de líquido. - La sed aparece cuando el cuerpo ya ha perdido alrededor de un litro y medio. - El agua sigue siendo la mejor opción; el alcohol no se recomienda. ## Beber antes, durante y después del entrenamiento No hay que esperar a tener sed para hidratarse. Según las recomendaciones citadas, la sed suele aparecer cuando el cuerpo ya ha perdido una cantidad importante de agua, alrededor de un litro y medio. La pauta es tomar un vaso de agua media hora antes de hacer ejercicio. Durante la sesión, conviene beber pequeñas cantidades cada 15 o 20 minutos, según la intensidad del esfuerzo y las condiciones del entorno. Al terminar, se aconseja reponer el agua perdida: unos dos litros durante las tres horas siguientes. 2,5 litros de líquido puede perder el cuerpo en una hora de ejercicio intenso ## Qué tomar y qué evitar en la actividad física No solo importa cuánto se bebe, sino también qué líquidos se consumen. Los especialistas del Hospital Clínic Barcelona desaconsejan el alcohol antes, durante y después del ejercicio porque deshidrata. Tampoco recomiendan las bebidas diuréticas, como algunos tés, infusiones o refrescos, justo después de terminar la actividad física, porque pueden acentuar la pérdida de líquidos. El agua sigue siendo la mejor opción, aunque las bebidas isotónicas pueden ser útiles tras sesiones especialmente intensas. ## Señales de deshidratación y medidas para prevenirla El calor, la humedad y la altitud favorecen una mayor pérdida de líquidos a través del sudor. Por eso, ante una sesión intensa, se recomienda elegir horas con temperaturas más suaves y menos humedad, además de usar ropa transpirable. También es importante reconocer los signos de deshidratación: sed intensa, boca seca, cansancio acusado, mareos, dolor de cabeza o calambres musculares. Si aparecen, lo más prudente es detener el ejercicio, buscar un lugar sombreado e hidratarse de inmediato. Fuera del entrenamiento, observar el color de la orina también ayuda: cuanto más clara, mejor hidratado está el cuerpo. Los tonos oscuros indican que hace falta beber más líquidos. Una meta práctica es tomar entre uno y dos litros de agua al día y mantener estas pautas al hacer deporte. Los especialistas recogen estas recomendaciones en sus [cuatro consejos](https://www.clinicbarcelona.org/noticias/consejos-para-una-buena-hidratacion-durante-el-ejercicio-fisico) para una buena hidratación durante el ejercicio físico. --- **Fuente:** https://panorama.onl/salud/como-hidratarse-mejor-al-entrenar-y-evitar-la-deshidratacion-20260801-2101.html Publicado por Panorama Online — contenido de libre lectura; se permite citar con atribución y enlace a la URL original.