# Mira cómo combatir la pérdida muscular debido al envejecimiento > La sarcopenia, también conocida como pérdida muscular, es una condición común que afecta al 10 % de los adultos mayores de 50 años, si bien puede disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida, hay acciones que puedes tomar para prevenir e incluso revertir esta condición. Aunque algunas de las causas de la Por Diario Panorama · 20 de mayo de 2019 · Facetas ![Mira cómo combatir la pérdida muscular debido al envejecimiento](https://panorama.onl/app/uploads/9d2b8b3c622b571a.jpg) La sarcopenia, también conocida como pérdida muscular, es una condición común que afecta al 10 % de los adultos mayores de 50 años, si bien puede disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida, hay acciones que puedes tomar para prevenir e incluso revertir esta condición. Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, siempre se pueden prevenir. De hecho, una dieta saludable y ejercicio regular, pueden revertir la sarcopenia, aumentando la vida útil y mejorando la calidad de vida. Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3 % de su fuerza muscular cada año, en promedio, esto limita la capacidad para realizar muchas actividades de rutina. **Factores que aceleran la pérdida muscular:**Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo (sintesis o producción)  y el catabolismo (pérdida o destrucción) muscular. **Inmovilidad, incluyendo un estilo de vida sedentario:**el desuso del músculo es uno de los desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, lo que lleva a una pérdida muscular más rápida y aumenta la debilidad. El reposo en cama o la inmovilización después de una lesión o enfermedad lleva a una rápida pérdida de músculo. Los períodos de disminución de la actividad pueden convertirse en un círculo vicioso, la fuerza muscular disminuye, lo que resulta en una mayor fatiga o cansansio fácil y hace más difícil volver a la actividad normal. **Dieta desequilibrada:**desafortunadamente, las dietas bajas en calorías y bajas en proteínas se vuelven más comunes en el adulto mayor, debido a cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, las encías y la deglución, o una mayor dificultad para comprar y cocinar. Para ayudar a prevenir la sarcopenia, la evidencia científica recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida. **Inflamación:** después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para destruir y luego reconstruir los grupos de células dañadas. Las enfermedades crónicas a largo plazo, también pueden provocar una inflamación que interrumpe el equilibrio normal del desgarro muscular y la curación, lo que resulta en una pérdida muscular. Los ejemplos de otras enfermedades que causan inflamación a largo plazo incluyen la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, el lupus, la vasculitis, las quemaduras graves y las infecciones crónicas urinarias y la tuberculosis. Estudios han encontrado que los niveles en la sangre de la proteína C reactiva, un indicador de inflamación en adultos mayores, pueden predecir la sarcopenia. **Cómo saber si tienes sarcopenia:** los signos de sarcopenia son el resultado de la disminución del volumen y pérdida de la fuerza muscular. Los primeros signos incluyen sentirse físicamente más débil y tener más dificultad que lo habitual para levantar objetos. La disminución de la fuerza también podría manifestarse de otras maneras, como caminar más despacio, agotarse más fácilmente y tener menos interés en estar activo. Sin embargo, estos signos también pueden ocurrir en otras condiciones de salud físicas y mentales. Pero, si experimentas uno o más de estos síntomas y no puedes explicar el por qué, habla con un profesional de la salud. **El ejercicio puede revertir la sarcopenia:** la forma más eficiente de combatir la sarcopenia es mantener los músculos activos. Las combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de equilibrio pueden prevenir e incluso revertir la pérdida muscular. **Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos más que otros.** **Entrenamiento de resistencia:** el entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, tirar contra las bandas de resistencia o mover parte del cuerpo contra la gravedad. Cuando realizas ejercicios de resistencia, la tensión en tus fibras musculares se traduce en señales de crecimiento que conducen a una mayor fuerza. El ejercicio de resistencia también aumenta las acciones de las hormonas que promueven el crecimiento muscular. Estas señales se combinan para hacer que las células musculares crezcan y se reparen a sí mismas, tanto al producir nuevas proteínas como al activar células madre musculares especiales, llamadas “células satélite”, que refuerzan el músculo existente. Gracias a este proceso, el ejercicio de resistencia es la forma más directa de aumentar la masa muscular y prevenir su pérdida. ![](https://www.panorama.com.ve/export/sites/panorama/img/2019/05/20/47114-afirman-que-entrenar-la-fuerza-muscular-es-bueno-para-el-corazon.jpg_151392097.jpg) **Entrenamiento físico:** el ejercicio sostenido que aumenta su ritmo cardíaco, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia combinados, también pueden controlar la sarcopenia. La mayoría de los estudios de ejercicio aeróbico para el tratamiento o la prevención de la sarcopenia también han incluido entrenamiento de resistencia y flexibilidad como parte de un programa de ejercicios de combinación. Se ha demostrado sistemáticamente que estas combinaciones previenen y revierten la sarcopenia, aunque a menudo no está claro si el ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia sería tan beneficioso. **Caminar:**caminar también puede prevenir e incluso revertir la sarcopenia, y es una actividad que la mayoría de las personas pueden hacer gratis, en cualquier lugar donde vivan, igualmente se recomienda subir escaleras. **Nutrientes que combaten la sarcopenia:**si tienes deficiencias calóricas en tu alimentación diaria  y te faltan proteínas o ciertas vitaminas y minerales, puedes tener un mayor riesgo de pérdida muscular. Sin embargo incluso, si no es deficiente, obtener dosis más altas de algunos nutrientes claves pueden promover el crecimiento muscular o aumentar los beneficios del ejercicio. **Proteína:** la ingesta de proteínas en la dieta, le indica al tejido muscular que debe construir tejido y fortalecerse. A medida que las personas envejecen, sus músculos se vuelven más resistentes a esta señal, por lo que necesitan consumir más proteínas para aumentar el estimulo y el crecimiento muscular. El aminoácido leucina es particularmente importante para regular el crecimiento muscular, las fuentes ricas en leucina incluyen proteína de suero, carne, pescado y huevos, así como proteína de soja aislada. **Vitamina D:** la deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia, aunque las razones no están muy claras. Tomar suplementos de vitamina D3 puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. La mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia actualmente no está clara. **Los ácidos grasos omega-3:** no importa la edad que tengas, el consumo de ácidos grasos omega-3 a través de alimentos (pescados y mariscos) o suplementos aumentará el crecimiento muscular. **Creatina:**La creatina es una pequeña proteína que normalmente se produce en el hígado. Aunque el cuerpo produce lo suficiente para evitar que se vuelva deficiente, la creatina de la carne o un suplemento puede beneficiar el crecimiento muscular. ![Mira cómo combatir la pérdida muscular debido al envejecimiento](https://panorama.com.ve/app/uploads/4ed07b50934289bf.jpg) --- **Fuente:** https://panorama.onl/facetas/mira-como-combatir-la-perdida-muscular-debido-al-envejecimiento-20190520-0049.html Publicado por Panorama Online — contenido de libre lectura; se permite citar con atribución y enlace a la URL original.